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Sigue una rutina de ejercicio intensa y amable con tus articulaciones

Informador — Thu, 06 Jun 2024 15:28:53 +0000

ExerciseContent Type: ServiceHeartJoints (Body Part)Blood PressureHabits and Routines (Behavior)¿Buscas entrenamiento intenso, pero te duele la rodilla? Aquí uno de 20 minutos que no daña las articulaciones.[Ahora también estamos en WhatsApp. Haz clic aquí y empieza a seguirnos]Los entrenamientos de alta intensidad están diseñados para ser pesados. El objetivo de ir por todo repetidamente durante 30 segundos o un minuto cada vez es conseguir el máximo ejercicio cardiovascular en el menor tiempo posible. Pero eso no significa que estos entrenamientos tengan que ser un castigo para las articulaciones.El más conocido de estos entrenamientos, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por su sigla en inglés), implica movimientos de alto impacto y ha sido adoptado por atletas serios para hacerse más fuertes, rápidos y potentes, explicó Susane Pata, entrenadora de la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Miami.Los entrenamientos HIIT se pusieron de moda en los gimnasios a principios de la década de 2000, y los estudios han demostrado sus beneficios, como la mejora de los perfiles de colesterol y presión arterial, la salud del corazón y la pérdida de grasa.Sin embargo, desde entonces, muchos entrenadores los han adaptado para que sean accesibles a un público más amplio, dijo Pata. Desde el final de la pandemia, ha surgido una versión más suave, conocida como HILIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad y bajo impacto.Estos entrenamientos sustituyen las actividades de alto impacto, como las carreras cortas, los burpees o las estocadas con salto, por alternativas que no dañan las articulaciones. El objetivo sigue siendo el mismo: mantener la frecuencia cardiaca por encima del 80 por ciento del máximo absoluto antes de dejar que apenas se recupere y repetir el esfuerzo.Quién debería considerar HILITLos deportistas principiantes deben crear una base de equilibrio, fuerza en el tronco y estabilidad articular antes de intentar realizar ejercicios pliométricos dinámicos (una forma de entrenamiento con movimientos rápidos y de fuerza) como los burpees, que suelen incluirse en las rutinas HIIT, explicó Pata.HILIT, que elimina esos movimientos de alto impacto, es útil para principiantes. También puede ayudar a las personas con dolor en las articulaciones, así como a quienes se están recuperando de una lesión o incluso a las mujeres embarazadas, a mantener un régimen de ejercicio.El inconveniente de sustituirlos por movimientos de menor impacto es que se pueden quemar menos calorías, según Vanessa Martin, entrenadora y fundadora de SIN (Strength in Numbers) Workouts, con sede en Nueva York. Recomendó consultar con el médico antes de embarcarse en un nuevo entrenamiento, sobre todo si se está embarazada o se padece alguna enfermedad cardiaca.Antes de probar HILITSi es la primera vez que practicas ejercicio o entrenamiento de alta intensidad, el primer paso es acostumbrarse a la sensación de esforzarse al máximo y luego recuperarse. Acostúmbrate a una rutina de cardio con algún tipo de ejercicio de bajo impacto, como remar o caminar. Si tienes acceso a un gimnasio, prueba con una bicicleta estática, una máquina elíptica, una bicicleta de aire o una máquina de remo. Si no tienes acceso a máquinas, puedes marchar con las rodillas en alto, hacer boxeo de sombra o step jacks, la variante de los saltos de tijera donde se da un paso lateral.Empieza con un calentamiento fácil de un minuto de duración, luego hazlo lo más fuerte que puedas durante 10 segundos, después baja el ritmo o descansa 50 segundos. Repítelo seis veces. Cuando esto empiece a parecerte fácil, acorta el descanso hasta que tu recuperación sea de 5 a 10 segundos. Si en algún momento te mareas o te quedas sin aliento, interrumpe el ejercicio.El entrenamientoLos mejores entrenamientos HIIT mezclan ejercicios de fuerza y cardio que duran más que los tiempos de descanso. Un formato popular es “cada minuto al minuto” (EMOM, por su sigla en inglés). El objetivo es completar un número específico de ejercicios en un minuto o menos.Por ejemplo, en el siguiente entrenamiento, diseñado por Martin, realiza el primer grupo de tres ejercicios durante cada minuto impar y el segundo grupo durante cada minuto par. Si no puedes completar los tres ejercicios durante el primer minuto impar, detente y pasa al siguiente grupo de ejercicios. Después continúa con el ejercicio que dejaste durante el siguiente minuto impar.Solo tómate un descanso si terminas los tres ejercicios antes de que acabe el minuto. Intenta trabajar entre el 80 y el 95 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima. Este esfuerzo debe ser suficiente para que no puedas hablar.No te desanimes si no puedes completar los tres ejercicios en un minuto determinado. Simplemente reduce las repeticiones hasta alcanzar tu nivel de forma física, explicó Martin. Si lo prefieres, también puedes realizar estos mismos ejercicios en un entrenamiento al estilo Tabata. Y nunca sacrifiques la forma. Si tu técnica flaquea, reduce las repeticiones.El entrenamiento no requiere equipamiento y debe durar menos de 20 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Repasa cada movimiento a ritmo lento antes de empezar el entrenamiento. Si sientes dolor, o si un movimiento te resulta demasiado exigente, sustitúyelo por otro. El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco, utilizando una combinación de movimientos que se adapten a tu cuerpo.Los principiantes deben completar una o dos sesiones de HILIT a la semana y complementar el entrenamiento con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como natación o ciclismo, para aumentar la resistencia. Los entusiastas del fitness pueden practicar HILIT de tres a cinco veces por semana. Considera la posibilidad de descargarte un cronómetro de intervalos gratuito para teléfonos inteligentes que te avise al final de cada minuto.CalentamientoDesplázate a gatas hasta la posición de plancha y haz flexiones con las manos durante tres a cinco minutos. El objetivo es elevar el ritmo cardíaco y activar los músculos. Lo importante es la forma, no la velocidad. Si la flexión es demasiado, suprímela. Si puedes, empieza el ejercicio inmediatamente después del calentamiento.Minutos 1, 3, 5, 7, 9Los siguientes ejercicios deben realizarse durante cada uno de los minutos impares. Intenta completarlos todos en menos de un minuto. Si no puedes terminarlos, pasa al minuto siguiente. A continuación, en el siguiente minuto impar, comienza con los ejercicios que te saltaste antes. Si haces ejercicio con regularidad, intenta aumentar el número de repeticiones a 20.10 step jacks (lado izquierdo y derecho)
10 pasos laterales con plancha en el antebrazo (lado izquierdo y derecho)
10 bicicletas de cuenta 1:1 (lado izquierdo y derecho)
Minutos 2, 4, 6, 8, 10
Los siguientes ejercicios deben realizarse durante cada uno de los minutos pares. Intenta completarlos todos en menos de un minuto. Si no puedes terminarlos, pasa al minuto siguiente. A continuación, en el siguiente minuto impar, comienza con los ejercicios que te saltaste antes. Si haces ejercicio con regularidad, intenta aumentar el número de repeticiones a 10.
Cuatro estocadas laterales alternadas con golpe de puntilla (lado izquierdo y derecho)
Cuatro burpees modificados (manos al suelo, paso atrás a plancha, paso pies adelante, volver a ponerse de pie)
Cuatro planchas de desplazamiento alternadas
Descanso
Tómate de tres a cuatro minutos para devolver tu ritmo cardíaco a la línea base conestiramientos dinámicos inspirados en el yoga y una respiración lenta y controlada.
Jen Murphy es redactora independiente y vive en Boulder, Colorado.
Puedes sustituir los ejercicios de alto impacto como carreras cortas, burpees o estocadas con salto, con alternativas amigables con tus articulaciones. (Gritchelle Fallesgon/The New York Times)

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Catorce rusos compiten por otros paises pero la estadounidense Eileen Gu se roba el show con la bandera china

Informador — Tue, 08 Feb 2022 07:16:02 +0000

2022 Beijing Olympics – Freestyle Skiing – Men’s and Women’s Official Training – Big Air Shougang, Beijing, China – February 6, 2022. Gu Ailing Eileen of China in action during training. REUTERS/Fabrizio BenschEileen Gu le está disputando la atención mediática a la polémica tenista Peng Shuai aunque por otra razón.La esquiadora Gu, también una supermodelo en ciernes, de madre china y padre estadounidense, nacida y formadaen California, es capaz de darle a China tres medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Bejing.Por ese sólo “detalle” ella también relega a un segundo plano el hecho de 14 patinadores artísticos nacidos en Rusia representando a otros países en la cita olímpica.Las selecciones nacionales de Georgia, Bielorrusia y Azerbaiyán cuentan con buena parte de ellos. Competidores de origen ruso también figuran en las delegaciones de Polonia, República Checa, Hungría y Ucrania.De acuerdo a “RT”, un medio controlado por el estado ruso,es Yulia Shchetinina la única entre todos esos atletas que no es un producto de la escuela rusa. Cuando era niña, se mudó con su familia a Suiza y allí conoció el deporte invernal y con el tiempo también conoció a otras parejas que la acompañaron en campeonatos del mundo y europeos.Su compañero actual es el húngaro Mark Magyar, razón por la cual cambió su ciudadanía deportiva y comenzó a representar a un nuevo país. Parejas húngaras no patinaban en unos Juegos Olímpicos desde 1956.Como regla numerosos atletas procedentes de países potencias deportivas apuestan a cambios de nacionalidad deportiva en busca de garantizar su presencia en selecciones nacionales de sus nuevos países con la oportunidad de figurar en los grandes eventos mundiales. Ello le sería más difícil en sus naciones donde podrían estar situados en un bajo perfil del ranking.Un estatuto de la Regla 41 de la Carta Olímpica establece que los atletas con doble ciudadanía pueden representar al país que elijan, y los atletas que obtengan una nueva ciudadanía o deseen cambiar su condición olímpica pueden hacerlo si han pasado tres años desde que compitieron por su país anterior.Varios competidores nacidos en Estados Unidos también compiten en Beijing con otras delegaciones.Eileen Gu anunció su preferencia por China en 2019, después de haber competido por los Estados Unidos en una Copa del Mundo de 2018. Ya se consideraba una estrella en ascenso y los expertos le aseguraban una plaza segura en el Team USA para el 2022.En los Juegos Olímpicos de Invierno de la Juventud en 2020, Gu se estrenó con tres medallas de oro. Un año más tarde, para su primera participación en los X-Games (la competición insignia de los deportes extremos), en Aspen (Estados Unidos), subió tres veces al podio. En marzo del mismo año, durante los campeonatos del mundo, logró dos oro y un bronce, sus primeros galardones mundiales en esquí de estilo libre.Este lunes Gu hizo su debut olímpico en Beijing y se clasificó para la final de la modalidad “Big Air” estilo libre pero no sin antes pasar un gran susto y hacer temblar a sus millones de admiradores chinos.Gu había perdido un esquí en su segundo salto, y sólo un sólido tercer salto la empujó al quinto lugar y a la final.Antes de los Juegos, los críticos cuestionaron la decisión de Gu de competir por China. Una ex compañera de equipo,Jen Hudak, le dijo al New York Post la semana pasada que si bien “no es su lugar para juzgar”, la decisión de Gu “la entristece”.Multimillonarios patrocinios rondan a Gu. En las calles de Beijing su rostro está en todas partes, en paradas de omnibus, en vidrieras.China nunca ha ganado más de cinco medallas de oro en este megaevento así que la gente parece estar festejando por anticipado el inminente regalo de la estadounidense-china.En Pyeongchang 2018 China sólo consiguió un oro con Dajing Wu en pista corta.Gu no es ni de lejos la primera atleta en representar a un país que no sea el lugar donde nació, ni es la única estadounidense que compite por China en estos Juegos Olímpicos. De hecho, la mayoría de los jugadores de los equipos de hockey de China, tanto hombres como mujeres, son nacidos en el extranjero, recuerda The Globe and Mail“En Pyeongchang 2018, el equipo coreano de hockey sobre hielo empleó a 11 jugadores naturalizados de ascendencia canadiense y estadounidense”, reflexionó Jung Woo Lee, experto en la industria del deporte mundial de la Universidad de Edimburgo.China también es un exportador de atletas en algunos deportes. En los Juegos Olímpicos de Tokio el año pasado, cinco de las 10 mejores jugadoras de tenis de mesa nacieron en China, pero sólo dos de ellas representaron a este país, las medallistas de oro y plata Chen Meng y Sun Yingsha.Tal vez debido al dominio de China en el tenis de mesa, hay poca controversia sobre el cambio de nacionalidad de los jugadores, al igual que pocos estadounidenses o canadienses se quejan de los jugadores de hockey que representan a otros países cuando no logran formar sus equipos locales más competitivos.Los equipos de hockey masculino y femenino de China en estos Juegos Olímpicos, ambos mayoritariamente norteamericanos, ocupan los puestos 32 y 20 del mundo, respectivamente, menciona el Globe and Mail.El asunto hace recordar los torneos de tenis de mesa de los Juegos Panamericanos de este siglo XXI donde el idioma predominante es el chino.En una entrevista con New York Times antes de la inauguración de los Juegos, Gu se negó a comentar cuando se le preguntó sobre su estado de ciudadanía, según el diario.China no permite la doble ciudadanía pero no hay registro oficial de que haya renunciado a su ciudadanía estadounidense.Sus principales patrocinadores no son sólo las marcas de esquí y otras muy famosas mundialmente, sino también un gran número de empresas chinas.Los medios chinos a menudo se refieren a ella como hija de madre china y padre estadounidense, pero no hay ningún registro público del padre de Gu. Ella declinó comentar cuando se le preguntó si sabía algo sobre él, de acuerdo al NYT.Su madre Yan Gu, 58 años, estudió química y bioquímica en la Universidad de Beijing en la década de 1980, luego viajó a los Estados Unidos para obtener una maestría. Desde 2013, dice su perfil de LinkedIn, es propietaria de su propia empresa como “inversionista privada y experta en inversiones en China”.La abuela de Gu coprotagoniza con ella publicaciones en redes sociales , incluso documentales cortos dirigidos al público chino“Cuando estoy en los EE. UU., soy estadounidense, pero cuando estoy en China, soy china. Estoy orgullosa de mi herencia y de mi educación estadounidense “, declaró a ESPN en enero de 2020.En una entrevista con la agencia de noticias china Xinhua en 2019, explicó que su decisión de competir por China estuvo motivada en parte por el plan de las autoridades de atraer a 300 millones de personas a los deportes de invierno.2022 Beijing Olympics – Freestyle Skiing – Men’s and Women’s Official Training – Big Air Shougang, Beijing, China – February 6, 2022. Gu Ailing Eileen of China in action during training. REUTERS/Fabrizio BenschGu estuvo en Beijing en 2015 cuando la ciudad fue elegida como sede de los Juegos de Invierno de 2022. En febrero de 2019, estaba en la primera fila de atletas chinos posando con Xi Jinping.“Espero que a través de mi búsqueda del deporte extremo, pueda mejorar la interacción, el entendimiento y la amistad entre los pueblos chino y estadounidense”, escribió Gu en chino en Weibo, un popular sitio de redes sociales en China.La noticia decepcionó a los entrenadores estadounidenses que ayudaron a prepararla. Aún así, la federación de esquí de EE. UU. emitió un comunicado con su apoyo y deseos de buen futuro.En medio de las reacciones encontradas, las ansiadas medallas de Gu serán para el Tío Xi y no para el Tío Sam.

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THE HULA REPORT: The Bubble Games

Informador — Sun, 06 Feb 2022 03:15:45 +0000

2022 Beijing Olympics – Opening Ceremony – National Stadium, Beijing, China – February 4, 2022. International Olympic Committee (IOC) President Thomas Bach and Chinese President Xi Jinping during the opening ceremony. Pool via REUTERS/Anthony WallaceThe Olympics are suffocating under the bubbles meant to protect them from COVID-19.After Tokyo in 2021 and now Beijing in 2022, the bubble has become the salvation of the Games, preventing cancellations that would be catastrophic to the International Olympic Committee (IOC) and local organizers.The bubbles are making for a Winter Olympics that may only be remembers as the final chapter in the IOC’s battle against COVID-19. Save the Games they might. But the air supply that keeps the Olympic heart pumping is running low in Beijing.2022 Beijing Olympics – Luge – Women’s Singles Training – National Sliding Centre, Beijing, China – February 5, 2022. Lin Sin-rong of Taiwan representing the Chinese Taipei team under official IOC designation in action while a staff member wearing personal protective equipment (PPE) stands at an Athletes Medical Station during training. REUTERS/Edgar SuDays before the Games, the IOC itself was gasping for members to fill the seats at the customary pre-Games IOC Session. Just a fraction of the 100 members have made it to Beijing. The slim attendance was another reason to truncate the two-day meeting into a single day. The IOC was able to sustain a quorum with virtual connections to members not in Beijing.Sponsors – among the most fervent supporters of the Games – are now enduring their second flop in less than a year. The color and showmanship of sponsor promotions that help bring life to the Olympic City is deemed too dangerous to penetrate the protection of the Bubble Games.Sponsors aside, the biggest single punch to the gut for the atmosphere of Beijing 2022 is the ban on spectators from abroad, and the invitation-only approach for limited seating for people from China.2022 Beijing Olympics – Ice Hockey – Women’s Prelim. Round – Group A – United States v Russian Olympic Committee – Wukesong Sports Centre, Beijing, China – February 5, 2022. Alex Carpenter of the United States celebrates scoring their fifth goal with teammates. REUTERS/Jonathan ErnstIn this first weekend of competition, the silence of the venues is particularly apparent. The USA v. Russia National Olympic Committee women’s hockey match was shrouded in tomb-like silence as the American women demolished their opponents. Up in the mountains, the first luge runs include the normal roar and clatter of the sled, but the soundtrack is missing the roar of the crowd and their cowbells that have been a must at every Winter Olympics. Until now.No doubt the athletes of the world are about to get their share of attention now that sports are underway in Beijing. But while Olympians are the world’s best at what they do, these Winter Games offer few story lines or drama. Russian women may sweep figure skating. Austria will wing gold on the slopes and the U.S. and Canada will vie for curling supremacy.But we crave the joy of the unexpected.And in this bubble-covered world, that surprise may be delivered by an untimely positive COVID-19 test, not a powerful athletic performance. Finishing the Games in quarantine, instead of on the podium, may be the biggest reason to hope Beijing is the last of the Bubble Olympics.KEEP READINGTHE HULA REPORT: Nostalgia for the Olympic World of PyeongChang

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World Junior-B Curling Championship cancelled due to COVID-19 concerns

Informador — Thu, 06 Jan 2022 15:16:09 +0000

Curling – Beijing 2022 Winter Olympics Test Event – World Wheelchair Curling Championship – National Aquatics Center, Beijing, China – October 23, 2021 Staff members prepare the ice before the match REUTERS/Tingshu WangDue to growing concerns over the number of positive COVID-19 cases, the World Junior-B Curling Championships in Lohja, Finland have been cancelled.The men’s competition had already started their round-robin stage, while the women’s competition was due to start January 10.The World Curling Federation made the decision after talking with local health authorities from the city of Lohja and the local organizing committee.“It is with deep regret that we have been forced to cancel the World Junior-B Curling Championships 2022,” said World Curling Federation president Kate Caithness. “I know how disappointed this decision will be for our young athletes, but their safety together with those of our officials, staff and volunteers will always be our first concern.”The focus will now shift to the World Qualification Event 2022, set to take place in Lohja beginning January 17, to determine what safety protocols can be implemented so it can take place as scheduled.The World Curling Federation will also begin discussions on how to determine the field for the World Junior Curling Championship in March in Sweden.

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